Zdrowe i mądre nawyki żywieniowe

change-948024_1280W dzisiejszym wpisie chciałabym Was przekonać o tym, że już zmiana drobnych nawyków żywieniowych wystarczy aby zrzucić kilka kilogramów. Aby Twoja sylwetka była smukła wcale nie musisz głodować i podejmować się wielu wyrzeczeń. Wystarczy, że wyrobisz w sobie kilka prawidłowych nawyków żywieniowych, a planując swoje menu będziesz dokonywać mądrych wyborów. 

chili-499062_1280Wprowadź do diety ostre przyprawy. Dodawaj je do sosów, mięsa czy zup. Niech Twoje potrawy będą pikantne, ale nie słone. Posiłki nie tylko nabiorą charakteru, ale też jak dowodzą naukowcy z Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health intensywny smak potraw wysyła do mózgu dużo silniejszy sygnał „jestem już najedzony”. Dzięki temu zjemy mniej (WH 04 2015). Dodatkowo pikantne przyprawy poprawiają metabolizm oraz podnoszą odporność. Kapsaicyna zawarta w papryczkach chilli przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Jej zaletą jest również fakt, że jest silnym antyoksydantem. Po bardzo ostre przyprawy nie powinny jednak sięgać osoby chorujące na wrzody żołądka, osoby z tendencją do alergii oraz trądziku.

apples-980738_1280Sięgaj po jabłka, które są bogatym źródłem błonnika. Średniej wielkości jabłko zawiera około 4 g błonnika. Błonnik daje uczucie sytości na długo, a wszystko to dzieje się niskim kosztem. Jabłka są bowiem niskokaloryczne, aż z 80% składają się z wody. Dodatkową ich zaletą jest fakt, że mają działanie oczyszczające i odtruwające organizm. Po jabłka powinny sięgać osoby z podniesionym poziome cholesterolu. Skutecznie go obniża i redukuje ryzyko rozwoju miażdżycy. Przy tym ich kolejnym walorem jest fakt,  że mają niski indeks glikemiczny.

calories-957767_1280Zwracaj uwagę na cukier. Badania dowodzą, że Ci, którzy sięgali po prawdziwy cukier w umiarkowanych ilościach byli szczuplejsi od tych, którzy sięgali po słodziki. Aspartam – najczęściej wybierany słodzik obok sacharyny może bowiem prowadzić do otyłości. Jak wykazały badania wzmaga on wydzielanie endorfiny w mózgu odpowiedzialnych za wzrost łaknienia. Skutkuje to zwiększaniem zapotrzebowania na węglowodany i w efekcie prowadzi do wzrostu wagi. Próby oszukania organizmu słodkim smakiem bez kalorii kończą się rozregulowaniem mechanizmów kontroli wagi. Dodatkowo słodzik wzmaga wydzielanie insuliny oddziałującej na rozrost komórek  tłuszczowych. Dużo bezpieczniej jest sięgnąć po stewię czy ksylitol lub nawet naturalny miód. Mają prawie o połowę mniej kalorii od cukru, ale nie wierzcie jeśli ktoś Wam powie, że nie mają ich wcale i możesz je stosować bezkarnie.

clock-650753_1280Poświęcaj swojemu posiłkowi więcej czasu. Jedz wolniej. Informacja do mózgu o sytości dociera dużo później niż faktycznie jesteśmy najedzeni. Ustal sobie normę ¾ pełności i kończ posiłek gdy odbierzesz pierwszy sygnał, że zaczynasz być syta (WH 04 2015). Dodatkowo jedząc powoli, dokładniej gryziemy spożywany pokarm dzięki czemu ułatwiamy trawienie i niwelujemy ryzyko wzdęć wywołanych procesem fermentacji zachodzącymi w żołądku w wyniku zalegania w nim dużych kawałków ciężkostrawnego pokarmu. Aby kontrolować czas jedzenia skup się na swoim posiłku, jedz w ciszy, a już na pewno nie w towarzystwie telewizora. Ciesz się wspólnym posiłkiem z rodziną i znajomymi. Dowiedziono, że dzięki powolnemu jedzeniu możemy stracić nawet 10 kg rocznie. W perspektywie czasu wynik bardzo obiecujący.

olive-oil-968657_1280Wybieraj nienasycone kwasy tłuszczowe. Ogranicz natomiast spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Nienasycone kwasy znajdziesz w orzechach, oliwie, tłustych rybach, oleju lnianym czy awokado. Nasycone kwasy tłuszczowe pochodzą przede wszystkim z mięsa. Udowodniono, że nienasycone kwasy tłuszczowe dają nawet dwukrotnie dłuższy czas uczucia sytości. Ze spożywania nienasyconych kwasów tłuszczowych płynną również inne korzyści jak np. zapobieganie reakcją zapalnym organizmu, poprawa kondycji skóry, niwelowanie wypadania włosów, podnoszenie odporności czy poprawa funkcjonowania układu krążenia.

crack-817562_1280Kontroluj swoje przekąski. Wybieraj chrupkie pieczywo bogate w błonnik, surowe warzywa i owoce, możesz również przygotować popcorn, oczywiście bez dodatku soli i masła.

salad-960905_1280Zamiast wypełnionej po brzegi kanapki sięgnij po mniejszą, ale zjedz do niej miseczkę zielonej sałaty lub owoc. Talerz makaronu z sosem zamień na rybę z warzywami np. gotowanymi na parze. Ubogie w wartości odżywcze produkty zastępuj pełnowartościowymi i bogatymi w składniki odżywcze oraz zapewniającymi energię na długi czas. Pamiętaj, że duża ilość, ale niskokalorycznych potrwa wygląda na talerzu lepiej niż mała tych bardzo kalorycznych. Mózg z łatwością oszukasz takim bogactwem na swoim talerzu.

restaurant-825044_1280Aby nieco zwieść nasz organizm pij wodę gazowaną. Dwutlenek węgla sprawi, że poczujesz się pełna jak po małej przekąsce. Tylko pamiętaj aby sięgać bo naturalną wodę, nie słodką, a tym bardziej zrezygnuj ze słodkich, gazowanych napojów.

spring-276014_1280Zadbaj o odpowiednią ilość witaminy D w organizmie. To ona bowiem wpływa na leptynę – hormon informujący nasz mózg o zasobach energetycznych. Niedobór witaminy D powoduje wysyłanie informacji o wzmożonym apetycie. Witamina D oddziałuje także na hormon stresu – kortyzol odpowiedzialny za gromadzenie się tłuszczu w okolicach bioder.  Wystarczy 15 minutowy spacer aby dostarczyć dzienną dawkę tej witaminy.

A czy Wy próbowaliście już wprowadzić takie drobne zmiany w swoich nawykach żywieniowych? Czy okazały się skuteczne?

Facebook
Google+
http://piekno-z-natury.pl/wp/zdrowe-madre-nawyki-zywieniowe/
INSTAGRAM

50 thoughts on “Zdrowe i mądre nawyki żywieniowe

  1. Bardzo przydatne rady, sama staram się przyprawiać dobrze potrawy, ziołami i używam też kurkumę bo też ułatwia trawienie i ma super właściwości zdrowotne,
    cukru niestety nie mogę uniknąć, jestem uzależniona od słodyczy, ale staram się wybierać mądrze.

    • Potwierdzam kurkuma ma świetne właściwości zdrowotne. Ja również bardzo często po nią sięgam :) Z cukrem chyba jest najciężej, ale cieszę się, że mimo Twojego uzależnienia dokonujesz mądrych wyborów.

    • Kurkumę podobno najlepiej spożywać z ostrą papryką. U mnie zawsze są w parze. :)
      Mi też ciężko zrezygnować z cukru, jest to mój jedyny zły nawyk. Reszta przyszła całkiem naturalnie, zdrowe nawyki wyniosłam to z domu. Nie wszystkie opisane, bo np. jabłek nie umiem jeść:) spożywam je zazwyczaj w formie soku:) jak jem to pokrojone na drobne kawałki:D
      Dodam jeszcze, że wit.D warto suplementować w zimowych miesiącach, wiele osób ma niedobory:(
      Bardzo przydatny post:)

      • O tak. Potwierdzam informację o połączeniu kurkumy z ostrą papryką. Taki sam efekt da również połączenie jej z pieprzem. Właściwości kurkumy wzrastają nawet dwa tysiące razy wiec naprawdę warto przygotować taką mieszankę :) Dobre nawyki najczęściej wynosimy z domu dlatego tak często wspominam o istotnej roli rodziców w kształtowaniu nawyków żywieniowych dzieci. Brawo dla Twoich rodziców, że dali Ci tak dobry przykład :) Niedobory witaminy D to niestety dość duży i złożony problem :( Dobrze, że zwracasz tutaj na to uwagę

  2. Ja się odżywiam częściowo zdrowo, a częściowo niezdrowo;) ale myślę, że zachowuję umiar. Nie mam skłonności do tycia (niestety wręcz przeciwnie – nie mogę przytyć) więc za bardzo się nie pilnuję.
    Może jakiś temat jak przytyć?:D

  3. Jak zawsze przydatny wpis! Ja w ogóle ograniczam cukier, fastfoody itp są nie dla mnie :) Zdrowe żywienie jest podstawą, poza tym nie sama siłka albo sport wystarczy by dobrze wyglądać

    • Bardzo się cieszę, że dokonujesz tak rozsądnych wyborów i odrzucasz fast-foody. Niestety one najwięcej szkody mogą nam wyrządzić. Są właściwie bezwartościowe, a przy tym bardzo tuczące. Sport to dużo, ale faktycznie bez odpowiedniej diety ciężko utrzymać zgrabną sylwetkę i efekty jakie wypracujemy na siłowni.

  4. Zgadzam się :) Jednak ja unikam np. ostrych przypraw bo z kolei nie służą mojej cerze :) Przede wszystkim powinno się pić duuużo wody, conajmniej 1,5 l dziennie, daje to również uczucie sytości i nie jesteśmy tak głodni :)

    • Oj niestety tak jest, że bardzo często ostre przyprawy niekorzystnie wpływają na naszą cerę dlatego tak ważne jest zachowanie umiaru i równowagi. Co do wody to popieram w 100% i pewnie jeszcze nie raz będę to powtarzała :)

    • Najważniejsze żebyś piła jak najwięcej wody. Jeśli nie lubisz gazowanej to sięgaj po niegazowaną. Jeśli Twoim celem nie jest osiągnięcie efektu uczucia sytości to jest ona nawet dużo lepszym wyborem :)

    • Cieszę się bardzo i mam nadzieję, że uda Ci się kontrolować Twoje odżywianie i będziesz dążyć do tego aby Twoja dieta była jak najbardziej zdrowa i zrównoważona :)

    • Dokładnie tak Kochana. Nigdy za dużo powracania do tematów tak ważnych dla naszego zdrowia, a o których niestety czasami zapominamy. Buziaki :*

    • Zdania naukowców od wielu lat są podzielone co do bezpieczeństwa stosowania słodzików, a w Internecie możemy znaleźć wiele sprzecznych ze sobą teorii. Prawda jednak jest taka, że nie jesteśmy w stanie przewidzieć długofalowego ich działania na nasz organizm. Ja na pewno wystrzegałabym się słodzików z dodatkiem aspartamu (szczególnie w temperaturach powyżej 100 stopni), dużo bezpieczniejszy jest Acesulfam K.

  5. Witam. Bardzo przydatny artykuł, już niejednokrotnie słyszałam o tym że należy jeść troszkę ostrzejsze potrawy. Ostrość nadaje niesamowitego smaku potrawom. To było jedno z działań które wprowadziłam w życie by zrzucić zbędne kilogramy po porodzie, biegałam i ćwiczyłam również. Pomogło ;)

    • Cieszę się bardzo, że jesteś przykładem tak aktywnej osoby podchodzącej racjonalnie do odżywiania i sportu :) Oby więcej osób tak chętnie wprowadzało ruch do swojej codzienności :)

    • Warto próbować i się nie poddawać. Od naszego pozytywnego nastawienia dużo zależy i oczywiście od wiary, że te zmiany są nam potrzebne :)

    • Warto próbować chociaż małymi krokami wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe. Stopniowo, krok po kroku, a z czasem chrupki i żelki już nie będą tak smakowały :)

    • Jeśli czegoś nie lubisz to nie warto na siłę próbować wprowadzać tego w życie, ale warto zastanowić się nad innymi aspektami zdrowych nawyków żywieniowych :)

  6. Zgadzam się z tym, co napisałaś. Dla większości zaś proces przejścia na zdrowsze odżywianie się bardzo uciążliwy. Po sobie wiem, że łatwiej go wprowadzać stopniowo :)

    • Przy gwałtownych zmianach żywieniowych bardzo szybko się zniechęcamy i chwilowe zrywy przejścia na zdrowe odżywianie szybko kończą się porażką. Zdecydowanie lepiej robić to krok po kroku, aż nasz mózg zaakceptuje i przyzwyczai się do zmian, a my osiągniemy sukces :)

  7. Staram się wprowadzić nawyk żywieniowy jakim jest jedzenie jabłek. Wiem że są zdrowe, tylko niestety – ja jakoś nie lubię polskich owoców :/ Wolę smak cytrusów.

    • Warto się przekonać do tych naszych polskich jabłek. Jeśli wolisz smak cytrusów zawsze możesz zetrzeć jabłka i mocno skropić sokiem z cytryny. Nie będziesz tak czuła smaku jabłka, a dodatkowo mieszanka ta będzie potężną dawką witaminy C :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *