Dlaczego powinniśmy włączyć ziarna i nasiona do codziennej diety?

salty-seeds-2-1538609-1280x960Zimą w szczególności musimy zatroszczyć się o odpowiednią ilość witamin i minerałów, które dostarczamy do organizmu ze względu na fakt, że jest to okres kiedy trudno o dobrej jakości warzywa i owoce. W tym okresie z pomocą przychodzą nam pestki, nasiona i kasze. Pestki i ziarna są doskonałym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega -3 pochodzenia roślinnego. Zawierają sole mineralne takie jak magnez, mangan, potas, cynk i miedź. Ziarna działają przeciwzapalnie, zapobiegają utlenianiu oraz pomocne są w zachowaniu równowagi hormonalnej.

Nasiona chia

chia-seed-699962_1280

Tym nasionom poświęciłam już osobny wpis, który odnajdziecie tutaj. Dzisiaj tylko, krótko przypomnę, że wśród ich licznych zalet odnajdziemy m.in. to, że są cennym źródłem błonnika, fosforu i wapnia (odpowiedzialnych za wzmacnianie kości), a także kwasu alfa linolenowego, czyli roślinnej formy tłuszczów omega- 3. Zawierają substancje śluzowe wspomagające trawienie. Nasiona chia możesz dodać do porannej owsianki, mleka, jogurtu lub jako dodatek do owoców. Fajnym pomysłem na wykorzystanie chia jest zmieszanie ich z mrożonymi owocami (5 łyżek nasion chia na 250g owoców) i gotowanie na małym ogniu przez 10 -15 minut. Otrzymamy wówczas mus owocowy.

Pestki dyni

pumpkin-seeds-1082047_1280

Pestki dyni to przede wszystkim źródło minerałów takich jak mangan, fosfor, magnez, cynk i żelazo. Dodatkowo to także bogactwo białka i kwasów tłuszczowych. Jeśli chodzi o witaminy to odnajdziemy w nich witaminy E, B1, B2, B6 oraz A, C i D. Dzięki nimi pestki dyni korzystnie oddziałują na pracę nerek. Naukowcy w Anglii przeprowadzili także badania, które udowodniły, że pestki dyni pomagają regulować poziom cukru we krwi. Masło z pestek dyni może być doskonałym zamiennikiem tradycyjnego masła krowiego.

Nasiona słonecznika

sunflower-seeds-565281_1280

Nasionka te są cennym źródłem aminokwasów, roślinnych kwasów tłuszczowych oraz witaminy z grupy B, witamin E, A i D. Dodatkowo są bogate w takie pierwiastki jak cynk, żelazo oraz potas i wapń. Każde nasionko słonecznika dostarcza więc do naszego organizmu antyoksydantów, wzmacnia kości, wzrok, chroni przed anemią, pomaga zapobiegać powstawaniu wrzodów żołądka, poprawia wygląd naszej cery oraz wzmacnia organizm. Równie dobrze smakują jako samodzielna przekąska oraz jako dodatek do sałatek, zup i deserów.

Ziarna konopi

hemp-seed-texture-1625183-1278x959

Ziarna te zawierają potężną dawkę niezbędnych aminokwasów, a także kwasów tłuszczowych (w idealnym dla człowieka stosunkowi omega- 6 do omega- 3 czyli 3:1) oraz witaminy z grupy B oraz E. Ziarna konopi pomagają zmniejszać ryzyko zawału serca, obniżyć poziom cholesterolu, a także zmniejszają ciśnienie krwi. Najlepiej wybierać łuskane ziarna, pozbawione twardej otoczki. Świetnie smakują jako dodatek do domowego pesto na bazie bazylii, parmezanu oraz oliwy z oliwek.

Siemię lniane

flax-seed-597234_1280

Jest nie tylko dobrym źródłem lignanów, fitoestrogenów (mających działanie przeciwnowotworowe), ale także kwasów omega-3, omega-6, witaminy E, cynku, błonnika i substancji śluzowych. Dzięki nim siemię lniane łagodzi dolegliwości przewodu pokarmowego. Dodatkowo ma lekkie właściwości przeczyszczające dzięki temu, że pęcznieje w jelicie grubym przyspieszając jednocześnie ruchy robaczkowe i ułatwiając wypróżnianie. Siemię lniane reguluje poziom cukru oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Mak niebieski

poppy-capsules-832776_1280

Mak dostarczy do naszego organizmu solidną porcję wapnia oraz witamin A, D, E oraz C. Jeśli chodzi o pierwiastki to źródło żelaza, miedzi, magnezu oraz fosforu i cynku. Aby zwiększyć przyswajalność składników przed spożyciem należy go zmielić. Mak wzmacnia wzrok, podnosi odporność, wspomaga układ nerwowy oraz zapobiega zaparciom. Najczęściej wykorzystujemy go jako dodatek do ciasta lub pieczywa, ale równie dobrze sprawdza się jako uzupełnienia sałatki np. z kurczakiem lub tuńczykiem.

Kasza

buckwheat-668460_1280

Kasza powinna być podstawą Twoich posiłków w szczególności właśnie zimą. Dodaje nie tylko energii, ale i rozgrzewa na długie godziny.

Kasza gryczana – dzięki zawartości rutyny wzmacnia naczynia krwionośne chroniąc skórę przed niekorzystnym działaniem mrozu. Dodatkowo podnosi odporność. Najlepiej wybrać wersję jasną, niepaloną. Udowodniono, że jest bogatsza w składniki odżywcze w porównaniu z jej ciemną wersją.

Kasza jaglana – to przede wszystkim bogactwo żelaza i cynku dzięki czemu chroni przed anemią i wzmacnia paznokcie. Ma również działanie odkwaszające organizm równoważąc mięso i nabiał. Świetnie smakuje zmiksowana z bananem i mlekiem migdałowym.

Komosa ryżowa – cenne źródło białka. Szczególnie polecana jako dodatek do posiłku po treningu. W komosie odnajdziemy również magnez poprawiający koncentrację. Idealnie zastąpią ryż, są też świetnym dodatkiem do zup lub sałatek.

A po jakie ziarna i nasiona Wy najczęściej sięgacie? Czy pamiętacie o nich w codziennej diecie?

Facebook
Google+
http://piekno-z-natury.pl/wp/dlaczego-powinnismy-wlaczyc-ziarna-i-nasiona-do-codziennej-diety/
INSTAGRAM

81 thoughts on “Dlaczego powinniśmy włączyć ziarna i nasiona do codziennej diety?

  1. Ja od przeszło miesiąca piję olej lniany i rydzowy.Od nie dawna zajadam siemię lniane i piję również,pestki dyni,słonecznika,czarnuszki,ostropest. I jak na razie poprawiła mi się znaczna praca jelit nie mam w ogóle zadnych problemów z wypróżnianiem.No na pewno poprawiła się praca wątroby i innych narządów na ,które ziarna mają dobroczynny wpływ.Na poprawę skóry,włosów jeszcze muszę chyba poczekać,bo tu efekty są zauważalne po dłuższym stosowaniu. Nie mam zamiaru przestać pić olejów i zajadać ziarenka,to dopiero początek,przede mną jeszcze tyle różnych odmian ziaren do zjedzenia i olejów do wypicia ha ha :))

    • Nawet nie wiesz jak miło mi się czytało Twój komentarz. Świetnie, że masz tak silną wolę i determinację i nie chcesz rezygnować z picia olejów i oczywiście jedzenia ziarenek. Jak sama już zauważyłaś na wiele dolegliwości pomaga takie regularne sięganie po oleje. Jeśli chodzi o wpływ oleju lnianego na skórę to faktycznie potrzeba troszkę więcej czasu, ale naprawdę warto poczekać. U mnie ten olej świetnie poprawia kondycję włosa i w tym wypadku efekty pojawiły się dość szybko dlatego naprawdę warto wytrwać :)

    • Cieszę się więc, że informacje poszerzyły troszkę Twoją wiedzę na temat nasion. Takie małe, a takie niepozorne ;)

  2. Uwielbiam pestki i kasze. Super, że mają tyle plusów. Chociaż wiem, że i kalorii też mają całkiem sporo. Zwłaszcza pestki :)
    U mnie codziennie w sałatce znajdą się ziarna słonecznika <3 Po prostu kocham:)

    • Myślę, że aż tak bardzo kalorycznością tych pestek nie trzeba się przejmować. Oczywiście jeśli będziemy sięgać po nie z głową i będą stanowiły głównej przekąski tylko wykorzystamy je jako dodatek np. do sałatek czy jogurtu. Co do ziaren słonecznika to mam bardzo podobnie do Ciebie ;)

    • Takie własnoręcznie przygotowane pestki to już w ogóle rewelacje mimo, że faktycznie troszkę trzeba się z nimi pomęczyć.

    • Najważniejsze, że starasz się to zmienić. Myślę, że z biegiem czasu wyrobisz w sobie ten nawyk i ziarna będą regularnie pojawiać się w Twojej diecie.

    • Koniecznie i szczególnie zachęcam do włączenia ziaren. Odbędzie się to naprawdę niskim kosztem zmian jadłospisowych bo są świetnym dodatkiem do jogurtów, zup, sosów czy sałatek.

    • Oj tak. Pamiętam nawet reklamę tego kremu. Sama nawet przygotowałam balsam do ciała z wykorzystaniem nasion chia. Nawet pojawił się kilka miesięcy temu na blogu. Nasiona chia naprawdę świetnie się sprawdzają w kosmetykach. Pomagają zapobiegać utracie wody dzięki czemu nasza skóra jest idealnie nawilżona na dłuzej :)

  3. Ja uwielbiam praktycznie wszystko co opisałaś:) Ale bardzo często zapominam o nasionach:( kiedyś spożywałam je bardzo regularnie, a teraz jakoś mi to umyka;(

    • Mam jednak nadzieję, że jeszcze uda Ci się włączyć je jeszcze do regularnego jadłospisu bo jak pewnie już wiesz i zdążyłaś sama się przekonać, że naprawdę warto.

    • Oj to prawda. Ja również uważam, że mak wcale nie jest zarezerwowany tylko na święta i świetne sprawdza się w kuchni przez cały rok :)

    • Ten słoneczki potrafi być bardzo zdradliwy. W szczególności gdy sięgamy po niego jako samodzielną przekąskę. Dlatego ja dla bezpieczeństwa dodaję go do sałatki lub owsianki dzięki czemu unikam pochłaniania niekontrolowanych ilości np. przed telewizorem.

    • Mam nadzieję, że kiedyś uda Ci się to zmienić i wprowadzić trochę więcej tych ziarenek do codziennego jadłospisu.

  4. Ja lubię ziarna i wszelkiego rodzaju kaszę. A wiesz że np. orzechy włoskie namoczone w wodzie i pozostawione na noc następnego dnia są dużo lepsze i podobno dla zdrowia też lepsze. Ja tak jem już od dłuższego czasu

    • W takim razie koniecznie je wypróbuj jeśli już czekają na swoją kolej. Bardzo fajnie smakują jako dodatek do mleka i jogurtu :)

  5. Kochana, healthy mix serum to podkład – nie wiem czy sprawdziłby się na noc, hah :D jeśli chodzi o ziarna to nie lubię.. nie tknę żadnego pieczywa z ziarnami :( czasem poskubię słonecznik no i oczywiście jem kaszę ;)

    • Muszę przyznać, że bardzo mnie zaskoczyłaś, że aż tak bardzo nie lubisz ziarenek. Ale dobrze, że chociaż po słonecznik czasem sięgniesz i kaszę bo naprawdę warto pokusić się aby coś z tej grupy żywnościowej w tym naszym codziennym jadłospisie się pojawiło :)

  6. W codziennej diecie nie stosuję, ale jadłam kiedyś pestki dyni. Bardzo mi smakowały :) Czasami zdarza się, że jem też pestki słonecznika. A siemię lniane to jedynie w formie napoju.
    Jeszcze mam wiele rzeczy do zrobienia związanych z moim zdrowiem. Chyba będę musiała rozpisać jakąś dietę, bo po prostu zapominam o tych wszystkich zdrowotnych rytuałach i posiłkach.

    • Początki wprowadzania zdrowego odżywiania i nowych nawyków bywają trudne, ale najważniejsze to nie zniechęcać się i podejmować próby. Chyba najlepsza w tym wypadku jest metoda małych kroków i stopniowe wprowadzanie zmian. A siemię lniane w formie napoju to już ogromny krok bo olej lniany jest nieoceniony.

    • A ja właśnie z kasz najczęściej sięgam po jaglaną, ale wiadomo, że często smakuje nam coś innego ;) Najważniejsze jednak żeby pamiętać o tych kaszach i żeby pojawiały się w naszej diecie :)

  7. Pestki dyni i nasiona słonecznika bardzo lubię jeść oddzielnie. Ostatnio przygotowuję batoniki z mieszanki ziaren i miodu. Dla mnie bardziej przystępniejsza wersja spożywania dużej ilości ziaren. :)

    • Takie batoniki to naprawdę świetny pomysł. Tym bardziej, że z dodatkiem miodu, który ma dodatkowe, korzystne dla zdrowia właściwości. Idealna przekąską w ciągu dnia bez konieczności sięgania po batony typu musi przepełnione cukrem.

  8. Ciekawe podsumowanie właściwości ziaren i nasion! Uważam, że powinno się je mocniej promować, ponieważ jest to „duża dawka zdrowia małym nakładem energii” i nawet kulinarne leniuchy nie będą miały problemu żeby sypnąć sobie garść ziaren/nasion do ich ulubionego dania.

    • Zdecydowanie się z tym zgadzam. Włączenie ziarenek do codziennej diety jest naprawdę prostym zadaniem, a tak korzystnym dla naszego zdrowia.

  9. Ja codziennie dodaję pestki słonecznika i dyni do mojej sałatki owocowej, często dodaję też siemię lniane. Ostatnio używam też oleju lnianego do surówek i sałatek, poza tym codziennie zjadam garstkę orzechów – pyszna alternatywa dla niezdrowych przekąsek. A co do kasz, to staram się jadać częściej, przymierzam się do przyrządzani napojów roslinnych (typu mleko jaglane), bo tak łatwo dostarczać sobie witamin. Robiłam już takie mleko z brązowego ryżu:)

    • Kolejny bardzo fajny pomysł na wykorzystanie ziarenek i kaszy i bardzo ciekawe włączenie ich do codziennej diety. Mleko jaglane smakuje świetnie. Muszę przyznać, że nigdy nie próbowałam takiego z brązowego ryżu. Koniecznie muszę wypróbować :)

    • Oj to prawda. Słonecznik potrafi wciągnąć na bardzo długo dlatego trzeba z nim uważać i najlepiej od razu przygotować porcję, którą możemy zjeść, a resztę zamknąć w szafce ;)

  10. Bez ziarenek ani rusz :) Rano zawsze w owsiance lądują pestki dyni, słonecznik i siemie lniane. A na obiady bardzo czesto kasze wszelakie, moja ulubiona to gryczana i pęczak :)

    • To podobnie jak u mnie bo to bardzo prosty i szybki sposób na włączenie ziarenek do codziennej diety. A do tego bardzo fajnie smakuje :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *