Dieta dla kobiet dojrzewających, w ciąży i matek

salad-839086_1280

Na każdym etapie życia kobiety zmieniają się jej potrzeby żywieniowe.
W zależności od tego czy jesteś w okresie dojrzewania, ciąży czy jesteś już matką zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze zmienia się.
W dzisiejszym poście kilka praktycznych porad na jakie aspekty żywienia powinnaś szczególnie zwrócić uwagę w zależności od swojego okresu życia.

girl-869213_1280

Okres dojrzewania

W okresie dojrzewania wzrasta zapotrzebowanie przede wszystkim na żelazo ze względu na fakt, że zaczynasz miesiączkować i musisz uzupełniać powstałe tą drogą ubytki. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta wówczas z 8 do 15 mg! W tym wieku musisz również zadbać o kości aby uniknąć w późniejszym wieku różnych chorób układu kostnego jak np. osteoporoza. A ponieważ kości składają się głównie z wapnia, fosforu i białek powinnaś szczególnie zadbać o dostarczanie właśnie tych składników odżywczych. Nie zapominaj o śniadaniu i nie wychodź z domu z pustym żołądkiem. Śniadanie nie tylko zapewni Ci energię na cały poranek i pomoże w utrzymaniu koncentracji, ale także zapewni utrzymanie prawidłowej masy ciała. Na śniadanie zjedz produkty zbożowe oraz nabiał. W ciągu dnia sięgaj po zdrowe przekąski, jedz jak najwięcej owoców i warzyw. Najlepiej abyś sięgała po 5 porcji warzyw i owoców. Pamiętaj także o wypiciu 2 litrów napojów dziennie. Staraj się jednak sięgać po wodę, ogranicz natomiast napoje gazowane i słodzone soki.

Źródła wapnia: rośliny strączkowe, kapusta gotowana, ser, mleko, jogurt
i przetwory mleczne

Źródła fosforu: mleko, ryby, mięso, produkty zbożowe, orzechy

Źródła białka: rośliny strączkowe, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, orzechy

Źródła żelaza: płatki śniadaniowe, sok śliwkowy, fasola, szpinak.

pregnant-776506_1280

Ciąża

W okresie ciąży musisz przede wszystkim zwiększyć ilość spożywanych kalorii o 300 kalorii dziennie. Dodatkowo musisz podwyższyć ilość spożywanego białka do 25 g czyli teraz musisz spożyć go 71 g. Oczywistym jest, że musisz spożywać także produkty bogate w kwas foliowy, kwasy omega-3, cholinę, witaminy A, witaminę D, wapń oraz błonnik (30 g dziennie). Błonnik przeciwdziała zaparciom, z którymi kobiety w ciąży mają bardzo często problemy. Podstawą Twoich posiłków powinny być węglowodany dostarczające do organizmu nie tylko energię, ale także witaminę B, niacynę, magnez i cynk. Wybieraj produkty pełnoziarniste, które zawierają nawet 3-krotnie więcej witamin niż białe pieczywo i mąki. Produkty zbożowe powinny pojawić się w Twojej diecie nawet 8 razy w ciągu dnia. W ciąży wzrasta również zapotrzebowanie na witaminę B6 oraz żelazo. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest prawie dwukrotnie większe. Dostarczanie żelaza jest szczególnie ważne w celu zapobiegania anemii, przedwczesnemu urodzeniu dziecka oraz pozytywnie wpływa na jego rozwój. Źródłem żelaza jest głównie mięso, a dzienna porcja chudego mięsa powinna wynosić 200-250 g. Dwa razy w tygodniu porcję mięsa zastąp porcją ryb morskich zawierających kwasy omega-3, które również zapobiegają przedwczesnym porodom, a przede wszystkim wpływają na rozwój mózgu i siatkówki oka płodu oraz na jego prawidłową masę urodzeniową. Dodatkowo w Twojej diecie na okres ciąży powinny zagościć 3-4 szklanki mleka dziennie. Nie zapominaj o warzywach, a w I trymestrze cięży spożywaj 400 g dziennie, w II i III natomiast 500 g dziennie. Owoce są równie ważne i w I trymestrze powinnaś zjadać 300 g dziennie, natomiast w II i III około 400 g.

Źródła kwasu foliowego: rośliny strączkowe, sok pomarańczowy, zielone warzywa liściaste, czarna fasola oraz produkty zbożowe

Źródła kwasów omega-3: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, siemię lniane oraz orzechy

Źródła choliny: jajko, mleko, kurczak, wołowina, wieprzowina oraz orzechy

Źródła witaminy A: wątróbka, ryby, mleko, jajka, bataty, jarmuż, brokuły

Źródła witaminy D: łosoś, sardynki, makrela, mleko, produkty zbożowe. Warto też wybierać się na spacery, zwłaszcza w słoneczne dni ponieważ witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem światła.

Źródła wapnia: rośliny strączkowe, serek wiejski, sok pomarańczowy, sery, mleko i produkty mleczne

Źródła żelaza: płatki śniadaniowe, sok śliwkowy, stek wołowy, pieczona fasola, szpinak

Źródła błonnika: rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, otręby, orzechy i nasiona, warzywa: brokuły, marchew, ziemniaki, owoce: śliwki, banany, miąższ jabłek, morele.

baby-17327_1280

Macierzyństwo i wiek dorosły

Szczególnie w początkowym okresie bycia mamą musisz pamiętać aby dbać nie tylko o dziecko, ale także o siebie. Jest to ważne ponieważ pierwsze miesiące macierzyństwa są najczęściej bardzo stresujące, zmienia się Twój rytm dnia, zwiększa się ilość Twoich obowiązków. Zbilansowana dieta pozwala szyby wrócić do formy po porodzie. Potrzebujesz teraz więcej energii. Powinnaś pamiętać o regularnych posiłkach. Nie zapominaj o nawadnianiu organizmu. Wypijaj przynajmniej 8 szklanek płynów dziennie, postaraj się by w większości była to woda. Twoje posiłki powinny być zrównoważone i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Znajdź czas by przygotować pełnowartościowy posiłek i zjeść go w spokoju. Unikaj pszennego pieczywa oraz słodyczy. Jeśli karmisz możesz spożywać właściwie wszystko. Musisz tylko uważnie obserwować swoje dziecko i Jego reakcje na Twój pokarm. Oczywiście nie oznacza to, że możesz do woli objadać się i sięgać po niezdrowe przekąski. Stosuj zdrową, urozmaiconą dietę a zapewnisz sobie i swojemu maleństwu zdrowie i siły. Nie podjadaj w biegu, pomiędzy przygotowywaniem posiłku swoim dzieciom.  Śpij przynajmniej 7 godzin dziennie. Nie zapominaj o codziennej aktywności, której przy dzieciach nie powinno Ci brakować. Krótki spacer wpłynie pozytywnie nie tylko na Twój organizm, ale i organizmu Twojego dziecka.

A czy Ty dbasz o prawidłowe odżywianie? Czy zwracasz uwagę na okres życia w jakim jesteś i dostosowujesz swoją dietę do swoje aktywności?

Facebook
Google+
http://piekno-z-natury.pl/wp/dieta-dla-kobiet-dojrzewajacych-w-ciazy-i-matek/
INSTAGRAM

2 thoughts on “Dieta dla kobiet dojrzewających, w ciąży i matek

  1. Świetny wpis! Mam wrażenie, że jest mało porządnych stron, które pokazują jak się odżywiać. A tu właśnie przykład, że są wyjątki od reguły. Wartościowe informacje, a nie tylko chudnąć i nic więcej. Dziękuje bardzo, naprawdę z wielką przyjemnością czytałam. I będę wpadać częściej to na 100% :)

    • Dziękuję bardzo za tak miły i motywujący komentarz :) Oczywiście zapraszam częściej i obiecuję, że dołożę wszelkich starań aby kolejne wpisy równie przyjemnie się czytało :)

Odpowiedz na „Ola KierskaAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *