Antyoksydanty. Dieta w walce z wolnymi rodnikami

antyoksydanty, przeciwutleniacze, wolne rodnikiPrzeciwutleniacze (antyoksydanty) to substancje chroniące przed niekorzystnym wpływem wolnych rodników. Wolne rodniki natomiast produkowane są w każdej komórce w procesie oddychania komórkowego. Ich niewielka ilość nie jest szkodliwa dla organizmu. Problem powstaje wówczas gdy dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy ich wytwarzaniem, a zwalczaniem przez przeciwutleniacze. Jeśli chcesz się przekonać jak taki stan może wpłynąć na Twój organizm oraz w jaki sposób możesz się chronić przed działaniem wolnych rodników zapraszam do dalszej części wpisu.

Wolne rodniki i ich oddziaływanie na organizm człowieka:

 

– niszczą błony komórkowe,

– uszkadzają strukturę białek,

– przyspieszają proces starzenia komórkowego,

– przedłużający się stan stresu oksydacyjnego (zaburzenie równowagi miedzy ilością wytwarzanych wolnych rodników, a ich zwalczaniem przez antyoksydanty) może prowadzić do rozwoju miażdżycy, chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy, zwyrodnienia plamki żółtej oraz nowotworów.

Antyoksydanty w diecie

antyoksydanty, przeciwutleniacze, beta-karoten

witamina C – zawartych w świeżych warzywach i owocach jest liderem antyutleniaczy. Wyłapuje wolne rodniki oraz neutralizuje je nim te zdążą uszkodzić komórki. W Twojej diecie każdego dnia powinno znaleźć się 70 mg tej witaminy. Taką dawkę zapewni np. pół szklanki czarnych porzeczek,

witamina E – opóźnia procesy starzenia. Zawarta jest m.in. w kiełkach pszecznicy, dobrej jakości olejach roślinnych, razowym pieczywie, kaszy i rybach morskich,

beta- karoten (prowitamina A) – wraz z witaminą E oraz C wchodzi w skład związków o silnym działaniu przeciwutleniającym. Nie tylko blokuje ich tworzenie w organizmie, ale też unieszkodliwia wchłaniane z otoczenia, zapobiegającym tym samym rozwojowi nowotworów. Jego źródła to żółte, pomarańczowe oraz czerwone warzywa i owoce,

selen – zwiększa przyswajalność witamin E oraz bierze udział w produkcji enzymu, którego zadaniem jest ochrona błony komórkowej przed oksydantami.  Odnajdziesz go w drobiu, rybach, żółtku, pełnoziarnistych produktach zbożowych,

likopen – zawarty w pomidorach, jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Więcej na jego temat możesz przeczytać tutaj

flawonoidy – zapobiegają miażdżycy oraz działają przeciwnowotworowo. Ich najlepsze źródła to aronia, kakao, dzika róża, borówka amerykańska, rośliny strączkowe, orzechy, czekolada gorzka, czerwone wino,

koenzym Q10 – ubichinon – jego niedobór przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia, niewydolności serca i nadciśnienia. Dostarczany w odpowiedniej dawce opóźnia procesy starzenia organizmu. Jego źródła to makrela, łosoś, sardynki, wątróbka i serce,

luteina – spełnia funkcję ochronną siatkówki oka. Jej najlepsze źródła to kukurydza, szpinak, zielony groszek, żółtko jaja.

antyoksydanty, wolne rodniki, zielona herbata

Dieta bogata w antyoksydanty neutralizuje szkodliwe działanie wolnych rodników chroniąc:

 

– wzrok – luteina chroni oczy przed skutkami promieniowaniem UV takimi jak zaćma, degradacja plamki żółtej czy czerniak oka,

– mózg – zwiększenie ilości antyoksydantów w diecie podnosi poziom koncentracji oraz jakość pamięci krótkotrwałej (na podstawie magazynu „Neurology”). Dodatkowo obniża się ryzyko rozwoju demencji. Na tę strefę w szczególności korzystne jest oddziaływanie zielonej herbaty,

– skórę – czy wiesz, że antyoksydanty działają odmładzająco? Jak donoszą naukowcy z Hongkongu przeciwutleniacze zapobiegają skracaniu telomerów czyli fragmentów łańcucha DNA zlokalizowanych na końcach chromosomów. Im dłuższe telomery tym biologicznie młodsza komórka, a to z kolei rzutuje na stan naszej cery (Women’s Health, 10 (17) 2015),

– serce – przeciwutleniacze pomagają obniżyć ciśnienie krwi, ilość złego cholesterolu, a także korygują wrażliwość na insulinę,

– mięśnie – i tutaj ciekawostka w szczególności dla osób trenujących – nie wszystkie wolne rodniki są szkodliwe. Te z nich, które powstają podczas treningu i dużego wysiłku fizycznego stymulują mięśnie do wzrostu. Jeśli więc zależy Ci na przyroście masy mięśniowej przez 4 godziny po siłowni unikaj antyutleniaczy.

Uwaga!

Wolne rodniki w małych dawkach działają jak szczepionka – chronią komórki przed uszkodzeniami. Zdrowa dieta, dostarczająca m.in. 80 dag warzyw i owoców dziennie, bogata w tłuszcze roślinne dostarczy niezbędnej ilości przeciwutleniaczy. Suplementy diety nie są Ci potrzebne. Przekroczenie zalecanej dawki jest niekorzystne dla organizmu.

Facebook
Google+
http://piekno-z-natury.pl/wp/antyoksydanty-dieta-walce-wolnymi-rodnikami/
INSTAGRAM

87 thoughts on “Antyoksydanty. Dieta w walce z wolnymi rodnikami

    • Idealne podsumowanie. Kluczem do sukcesu będzie tylko zrozumienie tego i zastosowanie w praktyce :) Bardzo często niestety jesteśmy świadomi tego jak korzystnie na nasze organizm wpływa zdrowa i dobrze zbilansowana dieta, ale wolimy sięgnąć po suplementy – bo tak szybciej i wygodniej. W tym wypadku nie jest to jednak najlepsze rozwiązanie.

  1. Ostatnio wpadł mi podobny temat do nauki w szkole. Z racji tego, że jestem 2 kl lo na profilu humanistycznym, przyroda jest dla mnie mało ważnym przedmiotem, więc psioczyłam że w ogóle muszę się uczyć o wolnych rodnikach. Ale muszę przyznać, że naprawdę dowiedziałam się całej masy przydatnych (momentami wstrząsających) rzeczy, a ten post dodatkowo uzupełnił moją widzę i przekonuje mnie to wszystko do większej dbałości o własną dietę

    • W takim razie pozostaje mi tylko cieszyć się, że zarówno lekcje w szkole jak i mój post tak skutecznie na Ciebie podziałały i czujesz potrzebę dbałości o swoją dietę. Teraz wystarczy dołożyć wszelkich starań aby wprowadzić te zmiany w życie :)

  2. u mnie wszyscy się śmieją że mogłabym być królikiem :) oczekuje kiedy w polu wszystko zacznie rosnąć przynajmiej mam dodatkową pewność że nie są to produkty pryskane. I wiem że jem naprawdę zdrowo. Oczywiście mięsa nie unikam ale nie spożywam go w dużych ilościach :P

    • Bardzo mnie to cieszy, że jesteś taką miłośniczką warzyw :) Takie warzywa i owoce z własnego ogródka/pola to faktycznie najlepszy wybór i gwarancja tego, że są one zdrowe, ekologiczne i pełne cennych witamin i składników mineralnych :)

    • Warzywa i owoce to naprawdę bardzo ważny element codziennej diety. W szczególności jeśli chodzi o warzywa to praktycznie nie musimy się ograniczać w ich ilości. Z owocami trzeba bardziej uważać bo potrafią być kaloryczne, ale na 3 dzienne porcje warzyw z powodzeniem 2 mogą stanowić właśnie owoce :)

  3. miałam o antyoksydantach na bilogii i biochemii na studiach ;) sama pałaszuję ostatnio dość duże ilości owoców i warzyw toteż nie musze się chyba martwić o stan swojego zdrowia ;)

    • Myślę, że jeśli do tych ogromnych ilości warzyw i owoców, które dostarczasz do organizmu każdego dnia dołączysz dobrze zbilansowaną dietę to nie musisz obawiać się o swoje zdrowie. Tak dieta z pewnością dostarczy wszelkich niezbędnych pierwiastków do Twojego organizmu :)

    • Jeśli dieta jest dobrze zbilansowana oraz pełna warzyw i owoców dostarczających odpowiednie ilości antyoksydantów to stan równowagi nie jest tak trudny do osiągnięcia. W szczególności w okresach wiosennych i letnich kiedy bez problemu możemy sięgnąć po dobrej jakości produkty :)

  4. Właśnie czytałam,że ci co na siłę walczą z wolnymi rodnikami suplementami na potęgę częściej chorują niż ci co prostu zdrowo jedzą na co dzień. Umiar przede wszystkim:)

    • Bardzo mądre słowa. We wszystkim trzeba zachować umiar. Niestety tak jak ze wszystkim tak i w przypadku walki z wolnymi rodnikami – nadmiar może szkodzić.

    • Dobrze zbilansowana i zdrowa dieta potrafi skutecznie poradzić sobie z takimi dolegliwościami. Warto także wykonać pakiet podstawowych badań aby wykluczyć podejrzenie wszelkich chorób. Teraz kiedy wiosna w pełni dużo łatwiej będzie o dobrej jakości warzywa i owoce, a z nimi zatroszczenie się o stan naszego organizmu będzie o wiele prostsze :)

  5. Czasami jestem aż zdziwiona jak mało wiem na temat zdrowia i tematów z nim związanych. Dobrze, że u Ciebie mogę zaczerpnąć sporej dawki wiedzy :)
    Słyszałam o wolnych rodnikach, ale szczerze nie wiedziałam co to jest.

    • Jest mi więc niezmiernie miło, że to właśnie u mnie zgłębiasz swoją wiedzę na ten temat. Mam nadzieję, że jeszcze nieraz dowiesz się tutaj czegoś nowego :)

    • Szczera prawda. Nie może być inaczej. Podstawa i klucz do sukcesu to tylko uwierzenie w to. Wprowadzenie zdrowych nawyków będzie wtedy dużo łatwiejsze :)

    • Soki są doskonałym wyborem :) W szczególności te świeżo wyciśnięte :) Jedna z najłatwiej przyswajalnych form, smaczna, a do tego ułatwia dostarczenie porcji witamin i minerałów w ciągu dnia. Taki sok bez problemu można zabrać ze sobą do pracy czy szkoły i sięgnąć po niego w każdej chwili bez konieczności kupowania gotowych soków ze zbędnymi dodatkami w postaci cukrów i słodzików.

  6. Super wpis. :) Jestem tego samego zdania, że najlepsze witaminy i niezbędne dla nas składniki odżywcze znajdują się właśnie w naturze. Wystarczy po nie sięgnąć.
    Pozdrawiam :)

    • Warto zatroszczyć się o jego naturalne źródła. Odnajdziesz go w drobiu, rybach, żółtku czy pełnoziarnistych produktach zbożowych :)

    • Dziękuję bardzo i niezmiernie mnie cieszy, że dowiedziałaś się nowych rzeczy dzięki lekturze tego wpisu :) Teraz zachęcam do zatroszczenia się odpowiednio o swoją dietę aby była bogata w antyoksydanty :)

    • To prawda. Klucz do sukcesu to zdrowy rozsądek i zachowanie równowagi między zdrowym podejściem, a zdrowym odżywianiem :)

    • Niestety tak jest. Suplementy diety są dużo wygodniejsze w przyjmowaniu więc wielu wydaje się, że jest to jednocześnie łatwa droga do sukcesu. Bez konieczności dbania o dietę w końcu mogę szybko dostarczyć do organizmu solidnej porcji witamin i składników mineralnych. Nic jednak bardziej mylnego i prędzej czy później dostrzeżemy skutki takiego postępowania.

    • Warto także o nich pamiętać i sięgać profilaktycznie gdy spędzamy długie godziny przed komputerem. Świetnie regenerują oczy oraz pomagają walczyć z chorobami siatkówki oka.

  7. Warzywa, owoce i orzechy powinny być podstawą naszego jadłospisu :) Sama odkąd częściej je jem czuję się o wiele lepiej, a wcześniej ciągle miałam problemy z żołądkiem.

    • Zdecydowanie tak :) Cieszę się, że mogłaś przekonać się o pozytywnym oddziaływaniu warzyw i owoców na własnym organizmie. To chyba najlepsza szkoła bo czasami ciężko jest nam uwierzyć w słowa i opinie innych osób.

    • Wyniki badań nad czerwonym winem i przeciwutleniaczem w nim zawartym jakimi jest resweratrol mnie jak najbardziej przekonują. Tym bardziej, że badania zostały przeprowadzone we Francji gdzie zapadalność na choroby sercowo-naczyniowe jest niskie mimo, że ich dieta bogata jest w nasycone kwasy tłuszczowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *